Alimentação na Gravidez: O Que Comer e O Que Evitar

Por Equipe editorial Mi Calculadora Gestacional · Atualizado em 3 de novembro de 2026

O que comer na gravidez? Essa é uma dúvida que aparece logo depois do teste positivo. A boa notícia é que a alimentação na gravidez não precisa ser complicada: ela segue os mesmos princípios de uma alimentação saudável, com alguns cuidados extras com nutrientes como ácido fólico, ferro, cálcio e ômega-3. Veja o que colocar no prato, quais alimentos evitar e como montar o cardápio do dia a dia, com base nas orientações do Ministério da Saúde, da Organização Mundial da Saúde (OMS) e do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG).

Por que a alimentação na gestação é tão importante

Durante a gravidez, o seu corpo fornece tudo o que o bebê precisa para crescer. A OMS recomenda que as gestantes recebam orientação sobre alimentação saudável e atividade física durante o pré-natal, para ajudar a mãe a se manter saudável e a ganhar peso de forma adequada. Por isso, aproveite as consultas e os exames do pré-natal para conversar sobre o que você come no dia a dia.

Comer bem não significa “comer por dois”. O mais importante é a qualidade dos alimentos, e não a quantidade. Para acompanhar o seu peso ao longo das semanas, use a calculadora de IMC para gestantes.

A base do prato: comida de verdade

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, traz uma regra de ouro que vale muito na gestação: faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação. Na prática, isso significa:

• arroz, feijão e outras leguminosas, como lentilha e grão-de-bico;
• verduras, legumes e frutas variados;
• carnes, ovos, leite e iogurte natural;
• raízes e tubérculos, como mandioca, batata e inhame;
• castanhas e oleaginosas, sem sal ou açúcar.

O mesmo Guia orienta usar óleos, sal e açúcar em pequenas quantidades ao cozinhar, limitar os alimentos processados e evitar os ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, embutidos e macarrão instantâneo. O Guia também recomenda comer com regularidade e atenção, em ambientes tranquilos e, sempre que possível, em companhia.

Nutrientes que merecem atenção na gravidez

Ácido fólico

O ácido fólico ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do bebê, que formam o cérebro e a medula. Ele aparece em vegetais verde-escuros, feijão e frutas cítricas, mas o ACOG explica que é difícil obter a quantidade necessária só com a comida. Por isso, a suplementação costuma ser indicada desde antes da gestação e nos primeiros meses. A dose é definida pelo profissional do seu pré-natal.

Ferro

Na gravidez, o volume de sangue aumenta e a necessidade de ferro cresce. Segundo o ACOG, boas fontes são feijão, lentilha, carne vermelha magra, frango, peixes e cereais enriquecidos. Para ajudar o corpo a absorver o ferro, combine esses alimentos com fontes de vitamina C, como laranja, acerola, morango, brócolis e pimentão. A OMS recomenda suplementação diária de ferro e ácido fólico no pré-natal, conforme a orientação do profissional de saúde.

Cálcio e vitamina D

O cálcio ajuda na formação dos ossos e dentes do bebê. Leite, iogurte, queijos e vegetais verde-escuros são boas fontes. A vitamina D, que trabalha junto com o cálcio, está em peixes gordurosos como sardinha e salmão, gema de ovo e leite fortificado, além de ser produzida com a exposição ao sol.

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser importantes para o desenvolvimento do cérebro do bebê. O ACOG recomenda duas a três porções de peixe ou frutos do mar por semana durante a gravidez (cada porção tem cerca de 115 g), dando preferência a peixes com pouco mercúrio, como sardinha, salmão e tilápia.

O que evitar na alimentação da gestante

• Peixes com muito mercúrio: o ACOG (orientação dos Estados Unidos) orienta não comer tubarão (cação), peixe-espada, marlim, cavala-rei, atum-olho-grande (bigeye), orange roughy e peixe-batata (tilefish), e limitar o atum branco a cerca de 170 g por semana.
• Peixes e frutos do mar crus: sushi, sashimi, ceviche e ostras cruas têm maior risco de causar infecções alimentares, segundo o ACOG.
• Excesso de cafeína: a OMS recomenda que gestantes com consumo alto de cafeína (mais de 300 mg por dia) reduzam a quantidade. Lembre que chá-preto, chá-mate, refrigerantes de cola e energéticos também têm cafeína.
• Ultraprocessados em excesso: eles costumam ter muito açúcar, sal e gordura e pouco valor nutritivo, como explica o Guia Alimentar.

Em caso de dúvida sobre algum alimento específico, como queijos, carnes malpassadas ou chás, pergunte no pré-natal.

Exemplo de cardápio para um dia

Use este exemplo apenas como inspiração, adaptando às suas preferências e à orientação do seu pré-natal:

• Café da manhã: pão integral com ovo mexido, uma fruta (mamão ou banana) e leite ou iogurte natural.
• Lanche da manhã: uma fruta e um punhado de castanhas.
• Almoço: arroz, feijão, salada de folhas verde-escuras, legumes refogados e uma porção de carne, frango ou peixe.
• Lanche da tarde: iogurte com aveia ou tapioca com queijo.
• Jantar: sopa de legumes com frango ou uma refeição parecida com a do almoço.

Beber água ao longo do dia também é essencial. Ter uma garrafinha sempre por perto ajuda a lembrar.

Alimentação em cada trimestre

No começo da gestação, enjoos podem atrapalhar o apetite. Fazer refeições menores e mais frequentes costuma ajudar. Com o passar dos meses, o bebê cresce mais rápido e a fome tende a aumentar, então vale ter lanches saudáveis à mão. Acompanhe o que muda em cada fase em gravidez semana a semana e veja o tamanho do bebê na gestação. Para manter o corpo ativo, leia também nosso guia de atividade física na gravidez. Não sabe em que semana está? Descubra com a calculadora gestacional.

Perguntas frequentes

Grávida precisa comer por dois?

Não. O que muda é a necessidade de nutrientes, não a quantidade de comida. Priorize alimentos in natura e minimamente processados, como recomenda o Guia Alimentar do Ministério da Saúde.

Grávida pode tomar café?

Em geral, sim, com moderação. A OMS orienta que gestantes com consumo alto de cafeína, acima de 300 mg por dia, reduzam a quantidade.

Grávida pode comer peixe?

Pode e deve. O ACOG recomenda duas a três porções por semana de peixes com pouco mercúrio, sempre bem cozidos.

Preciso tomar vitaminas na gravidez?

A suplementação de ácido fólico e ferro costuma fazer parte do pré-natal, segundo a OMS e o ACOG. Quem define o que tomar e a dose é o profissional que acompanha a sua gestação.

Fontes

• Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição (2014).
• Organização Mundial da Saúde. WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience (2016).
• ACOG. Healthy Eating During Pregnancy.

Este conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde.